Les besoins nutritionnels des femmes évoluent au fil des années et diffèrent de ceux des hommes en raison des changements hormonaux, métaboliques et physiologiques qui surviennent avec l’âge. Une alimentation adaptée est essentielle pour favoriser un vieillissement en santé et prévenir certaines maladies. Mes conseils aux femmes pour vieillir en santé !

Satisfaire ses besoins en calcium
Les besoins quotidiens en calcium chez les femmes augmentent de 1000 mg à 1200 mg à partir de 50 ans. Ce minéral est crucial non seulement pour la santé osseuse, mais aussi pour les fonctions musculaires, les transmissions nerveuses et la libération de diverses hormones. La chute des niveaux d’œstrogènes à la ménopause réduit l’absorption du calcium tout en augmentant son élimination urinaire. Cette carence peut favoriser le développement de maladies osseuses telles que l’ostéoporose, caractérisée par une diminution de la densité osseuse, qui fragilise les os et augmente le risque de fractures. À partir de la ménopause, les femmes perdent environ 1 % de leur densité osseuse chaque année. Pour minimiser ces pertes, il est essentiel d’augmenter l’apport en calcium après 50 ans. Parmi les meilleures sources de calcium, on retrouve les produits laitiers (yogourt, fromage, lait), les boissons végétales enrichies (soya, amande, etc.), le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les amandes et certains légumes verts.

Miser sur la vitamine D
Les besoins quotidiens en vitamine D des femmes passent de 15 mcg (600 UI) à 20 mcg (800 UI) à partir de 70 ans. La vitamine D contribue à la santé des os en favorisant l’absorption du calcium. Elle participe également à la santé des muscles, des nerfs et du système immunitaire. La vitamine D peut être obtenue dans l’alimentation (poissons gras, lait, boissons végétales enrichies, jaunes d’œufs). Il est aussi possible de synthétiser de la vitamine D grâce à l’exposition solaire. Toutefois, au Canada, l’ensoleillement est insuffisant du mois d’octobre au mois d’avril, et la capacité de la peau à synthétiser de la vitamine D par les rayons solaires diminue avec l’âge. Les femmes âgées sont donc plus à risque de souffrir d’une carence en vitamine D. Santé Canada recommande aux femmes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 10 mcg (400 UI) de vitamine D au quotidien et de continuer à consommer des aliments riches en vitamine D.

Préserver sa masse musculaire
La sarcopénie est une diminution progressive de la masse musculaire qui débute à partir de 30 ans et se poursuit tout au long de la vie. La perte de masse musculaire peut augmenter le risque de chutes et de fractures. Il est donc important de préserver sa masse musculaire en vieillissant. Consommer suffisamment de protéines peut contribuer à limiter la perte musculaire. En général, l’apport en protéines recommandé pour les adultes est de 0,8 g/kg/j. Cependant, des études suggèrent un apport en protéines de 1 à
1,2 g/kg/j pour les personnes âgées. Pour une femme de 60 kg (132 lb) cela correspond à consommer entre 60 et 72 g de protéines par jour. Les sources de protéines incluent la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, les légumineuses, les noix et les graines.

Prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est le trouble neurocognitif le plus répandu, et son risque augmente avec l’âge. Sa prévalence est particulièrement élevée chez les femmes. Une revue systématique de la littérature portant sur 65 955 personnes âgées de plus de 60 ans a exploré le lien entre l’adhésion à la diète méditerranéenne et le risque de démence. Les résultats ont révélé que les personnes adhérant le plus à ce régime alimentaire présentaient une réduction de 27 % du risque de développer la maladie d’Alzheimer. La diète méditerranéenne se distingue par sa richesse en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et huile d’olive, tout en limitant la consommation de viande rouge et de sucreries.

Penser à la santé de son cœur
Le risque de maladies cardiovasculaires (MCV) augmente de manière significative chez les femmes après la ménopause. Cette augmentation s’explique par les changements hormonaux, les modifications de la composition corporelle et les altérations des profils lipidiques qui accompagnent la transition ménopausique. Adopter une alimentation équilibrée, riche en aliments d’origine végétale, et par conséquent en fibres et en antioxydants, contribue à maintenir une bonne santé cardiovasculaire. Par ailleurs, la prévention de l’obésité abdominale, grâce à des habitudes de vie saines, demeure l’approche la plus efficace pour réduire le risque de MCV.