Avec l’âge, le système immunitaire subit des changements naturels qui peuvent diminuer sa capacité à combattre efficacement les infections. Ce phénomène, appelé immunosénescence, contribue notamment à une plus grande vulnérabilité aux virus, aux bactéries et aux complications associées aux maladies infectieuses.

Heureusement, certains facteurs liés au mode de vie, particulièrement l’alimentation, peuvent contribuer à soutenir les défenses naturelles de l’organisme. Voici les principales stratégies nutritionnelles pour soutenir l’immunité chez les personnes aînées.

Diversifier son microbiote
Le microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes qui colonisent l’intestin. Chez les personnes en bonne santé, la plupart des micro-organismes sont bénéfiques et seule une minorité est pathogène. Lorsque l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries est perturbé, on parle de dysbiose. Cette perturbation du microbiote fragilise le système immunitaire, puisque près de 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin.

La diversité du microbiote est gage d’une meilleure réponse immunitaire. Or, avec l’âge, cette diversité tend à diminuer. Heureusement, on peut favoriser cette diversité grâce à l’alimentation qui joue un rôle important dans la composition du microbiote.

Une alimentation riche en fibres est particulièrement bénéfique. En effet, la fermentation des fibres par les micro-organismes présents dans l’intestin produit des acides gras à chaîne courte, ce qui abaisse le pH intestinal et limite la croissance de certaines bactéries pathogènes.

Les fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal sont particulièrement intéressantes. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses sont habituellement de bonnes sources de fibres.

D’autres aliments bénéfiques pour le microbiote incluent les aliments probiotiques. Ce sont des micro-organismes vivants présents dans les aliments fermentés, tels que le kéfir et certains yogourts.

Enfin, les sources de prébiotiques, qui favorisent la croissance des bons micro-organismes, sont aussi à privilégier, notamment l’ail, les asperges, les bananes, les oignons et les poireaux.

Cibler les nutriments clés
Des apports insuffisants en protéines ainsi qu’en certaines vitamines et minéraux augmentent le risque de contracter une infection. Voyons les nutriments qui contribuent à optimiser les fonctions de son système immunitaire.

Les protéines
Les protéines sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elles soutiennent le système immunitaire en contribuant à la production d’anticorps, lesquels protègent l’organisme des pathogènes (ex. : bactéries, virus, etc.). Les aliments protéinés incluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses, le soya, les noix et les graines.

La vitamine C
La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire en stimulant l’activité des globules blancs, des cellules impliquées dans la lutte contre les infections. Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de vitamine C. Quelques exemples incluent les agrumes, le brocoli, les fraises, les kiwis et les poivrons.

La vitamine D
La vitamine D peut contribuer à combattre les infections et à réduire l’inflammation. Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Les poissons gras, le lait et les œufs sont parmi les bonnes sources de cette vitamine. L’organisme peut également synthétiser de la vitamine D via l’exposition solaire, mais plusieurs facteurs diminuent cette réaction (ex. : âge, météo, pollution, saison, etc.). La prise quotidienne d’un supplément apportant 400 UI (10 µg) de vitamine D est recommandée aux personnes de plus de 50 ans.

Le zinc
Le zinc est un minéral qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Les sources de zinc incluent la viande, les fruits de mer, la volaille, les légumineuses et les grains entiers.

Le sélénium
Le sélénium est un minéral qui entre dans la composition de protéines, les sélénoprotéines, qui protègent l’organisme contre les infections et contribuent au bon fonctionnement de la glande thyroïde. Quelques aliments qui fournissent du sélénium incluent les noix du Brésil, les fruits de mer, la viande et la volaille.

Le fer
Le fer est un minéral qui entre dans la composition de l’hémoglobine, une protéine qui assure le transport de l’oxygène dans l’organisme. Le fer contribue également à la production de différentes hormones et au bon fonctionnement des cellules. Une carence peut diminuer les capacités de défense de l’organisme. Les bonnes sources de fer comprennent les huîtres, les haricots blancs, les lentilles, les épinards, le tofu ferme, les sardines, les pois chiches, le bœuf et les noix de cajou.

Aucun aliment ou nutriment ne peut à lui seul garantir une immunité optimale. C’est plutôt l’ensemble des habitudes alimentaires qui fait la différence. Chez les personnes aînées, une alimentation riche en protéines, en fibres, en fruits et légumes colorés ainsi qu’en nutriments clés, comme la vitamine D, la vitamine C, le zinc, le sélénium et le fer, contribue à soutenir les défenses naturelles de l’organisme et à favoriser un vieillissement en santé.

Un bel automne à tous.