Un Canadien sur quatre souffre de constipation. En vieillissant, la constipation devient souvent chronique. Puisqu’elle affecte la qualité de vie, voici quelques astuces pour la soulager.

La constipation fait référence à un ralentissement anormal de la progression des matières fécales dans le gros intestin. Les selles produites sont dures, et leur émission est difficile. En revanche, la fréquence de la production de selles est variable d’un individu à l’autre, et sa diminution n’est pas automatiquement synonyme de constipation. Plusieurs facteurs peuvent entraîner une constipation (ex. : maladies, médicaments, alimentation). Du point de vue nutritionnel, une alimentation pauvre en fibres et une hydratation inadéquate sont des causes fréquentes de constipation.

Mes astuces pour prévenir la constipation

Augmentez progressivement vos apports en fibres alimentaires
Pour les femmes de 50 ans et plus, visez 21 g par jour, et 30 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge. Pour y parvenir, intégrez des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Mélanger du son de blé aux compotes de pommes, yogourts et autres céréales permet d’ajouter de précieuses fibres insolubles.

Optimisez votre hydratation
Consommer suffisamment de liquide permet de prévenir les effets indésirables (ex. : ballonnements, gaz) que peut entraîner une consommation accrue de fibres. L’apport en liquide (ex. : eau, café, thé, tisane) recommandé pour les femmes de 50 ans et plus est de 2,2 L/jour, et de 3 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge.

Pratiquez régulièrement une activité physique
L’activité physique régulière contribue également à prévenir les symptômes indésirables qui peuvent survenir lorsque vous augmentez votre consommation de fibres.

Consommez des pruneaux
Les pruneaux sont riches en fibres (solubles et insolubles) tout en contenant des composantes à l’effet laxatif naturel (sorbitol et acide chlorogénique). On recommande 4 à 5 pruneaux pour faciliter le transit intestinal.

Au besoin, utilisez un supplément de fibres alimentaires
Si vous prenez un supplément de fibres alimentaires, comme le psyllium, il est recommandé de le consommer en plusieurs petites doses tout au long de la journée.

Rééduquez votre transit intestinal
Avoir une routine favorise la régularité intestinale. Essayez d’aller à la selle au même moment chaque jour après le petit-déjeuner.