Avec l’âge, protéger sa masse musculaire devient un enjeu majeur. Alors voici mes conseils pour adopter une alimentation riche en protéines et autres nutriments clés qui jouent un rôle déterminant pour préserver ce capital et ainsi maintenir force et autonomie !

Répondre à ses besoins en protéines
Les protéines sont essentielles au développement, à la réparation et au maintien de la masse musculaire. À long terme, des apports insuffisants en protéines peuvent entraîner une fonte musculaire, affaiblir le système immunitaire et contribuer au déclin des fonctions cérébrales.

L’apport nutritionnel recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes de 19 ans et plus. Pour préserver la masse musculaire des personnes de plus de 60 ans, des études suggèrent qu’un apport de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour serait plus adapté. Cela représente donc un apport de 70 à 84 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg. Les études indiquent aussi qu’il est important de bien répartir cet apport protéique tout au long de la journée pour optimiser la synthèse musculaire.

Penser à la créatine 
La créatine est un composé naturellement présent dans les muscles. Elle est fabriquée par le corps à partir d’acides aminés qui sont les constituants de base des protéines. Les sources alimentaires de créatine incluent la viande et les produits de la mer (ex. : poissons, fruits de mer). La créatine est aussi disponible sous forme de suppléments alimentaires. Des recherches suggèrent que la supplémentation en créatine, en association avec un entraînement en résistance, pourrait augmenter la masse musculaire et la force chez les personnes âgées.