L’alimentation joue un rôle central dans le maintien d’une bonne santé, l’optimisation du système immunitaire et la prévention des maladies chroniques. Si l’ensemble des habitudes alimentaires compte, certains aliments se distinguent par leur richesse en vitamines, en minéraux et en composantes bioactives. Cap sur 8 superaliments à intégrer pour un automne en santé !

Les petits fruits
Les petits fruits, comme les bleuets, les fraises et les framboises, sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants, des composantes qui contribuent à prévenir le développement des cellules cancéreuses. Par exemple, les anthocyanidines présentes dans les bleuets et l’acide ellagique contenu dans les fraises et les framboises sont des composants ayant un fort potentiel anticancéreux. Bonne nouvelle, la saison des fraises du Québec s’étire jusqu’en octobre avec les fraises d’automne.

À consommer : 125 ml (1/2 tasse) chaque jour

Les légumes verts à feuilles sombres
Les légumes verts à feuilles sombres, comme le chou frisé, la bette à carde, le bok choy, la roquette et les épinards, sont riches en vitamine A, en vitamine C, en acide folique, en calcium et en fibres. Ils contiennent également de nombreux phytonutriments bénéfiques pour la santé. Par exemple, les légumes verts à feuilles sombres renferment de la lutéine, un pigment de la famille des caroténoïdes ayant des propriétés antioxydantes qui pourraient contribuer à diminuer le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

À consommer : 125 ml (1/2 tasse) 4 fois par semaine

Les poissons gras
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la sardine, sont de bonnes sources de protéines et d’oméga-3, des acides gras connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Les poissons gras sont également une des rares sources alimentaires de vitamine D, laquelle contribue à la santé des muscles, des nerfs, des os et du système immunitaire.

À consommer : 100 g 3 fois par semaine

Les noix et les graines
Les noix et les graines, comme les noix de Grenoble, les amandes, les graines de chia et les graines de lin, fournissent des protéines végétales, des fibres ainsi que des gras essentiels. Leur consommation est associée à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

À consommer : 30 g (1 once) 5 fois par semaine

Les grains entiers
Les grains entiers, tels que le quinoa, le riz brun, le millet, l’orge mondé et l’avoine, contiennent plus de fibres, de vitamines (par ex. : vitamines du groupe B, vitamine E), de minéraux (par ex. : fer) ainsi que d’antioxydants que les grains raffinés (par ex. : riz blanc, pain blanc, etc.). La consommation de grains entiers peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

À consommer : 3 portions par jour (une portion correspond à 1 tranche de pain ou 125 ml (1/2 tasse) de céréales cuites)

Les produits laitiers avec des probiotiques
Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium et de protéines. Certains produits laitiers, tels que le yogourt et le kéfir, sont également de bonnes sources de probiotiques. Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui contribuent à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal. Une consommation régulière et prolongée de probiotiques est recommandée pour profiter de leurs bienfaits sur la santé. Par exemple, certains probiotiques pourraient contribuer à réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

À consommer : 175 g (3/4 tasse) chaque jour

Les légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots rouges, les lentilles vertes, les pois chiches et les fèves de soya, sont d’excellentes sources de fibres, d’acide folique, de fer non hémique et de protéines végétales. Grâce à leur richesse en fibres, les légumineuses contribuent à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Pour bien absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les végétaux, il est recommandé de consommer les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les légumes et les fruits.

À consommer : 250 ml (une tasse) 3 fois par semaine

Les légumes crucifères
Les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou rouge, le chou-fleur, le radis, le rutabaga, la roquette et le navet, sont riches en fibres, en vitamines (par ex. : vitamine K, vitamine C) et en molécules au potentiel anticancéreux. Les légumes crucifères renferment des glucosinolates, des composés phytochimiques soufrés qui se décomposent en composés biologiquement actifs lors de la cuisson et de la digestion. Parmi ces composés, nommons le sulforaphane, une molécule qui possède un fort potentiel anticancéreux.

À consommer : 125 ml (1/2 tasse) 3 fois par semaine

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