Saviez-vous que les besoins nutritionnels varient avec l’âge ? En vieillissant, les apports doivent être révisés afin de prévenir certaines maladies chroniques comme l’ostéoporose tout en ralentissant la fonte musculaire liée à l’âge. Cap sur les nutriments à surveiller !

La vitamine B6
Les besoins quotidiens en vitamine B6 augmentent après l’âge de 50 ans. Chez les femmes, ils passent de 1,3 mg à 1,5 mg et chez les hommes, de 1,3 mg à 1,7 mg. Cette vitamine est impliquée dans la fonction immunitaire. Certaines études suggèrent que les personnes âgées qui présentent des concentrations sanguines plus élevées de vitamine B6 ont de meilleures fonctions cognitives (par ex. : la mémoire). Les aliments les plus riches en vitamine B6 incluent le foie, le poulet, les pois chiches, le thon et le saumon.

La vitamine B12
La vitamine B12 aide à prévenir l’anémie mégaloblastique. Les personnes âgées font partie des groupes à risque de carence de cette vitamine, notamment celles qui présentent une gastrite atrophique. Cette condition entraîne un amincissement de la muqueuse de l’estomac et une diminution de la production du facteur intrinsèque, une protéine qui permet l’absorption de la vitamine B12 par l’organisme. La vitamine B12 est présente dans les aliments d’origine animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers). Elle peut aussi être ajoutée à certains aliments d’origine végétale, comme la levure nutritionnelle et les boissons végétales enrichies.

La vitamine D
Les besoins quotidiens en vitamine D sont plus importants chez les adultes de plus de 70 ans. Ils augmentent de 15 mcg (600 UI) à 20 mcg (800 UI). La vitamine D est importante pour la santé osseuse puisqu’elle favorise l’absorption du calcium. Elle est également importante pour le système immunitaire. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D incluent les poissons gras (par ex. : le saumon, le maquereau, la sardine), les œufs, le lait, les boissons végétales enrichies et certains champignons. La vitamine D peut également être synthétisée à partir du soleil, mais sa production diminue avec l’âge. Au Canada, l’ensoleillement est insuffisant du mois d’octobre au mois d’avril. Santé Canada recommande donc aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 10 mcg (400 UI) de vitamine D au quotidien, tout en continuant à consommer des aliments riches en vitamine D.

Le calcium
Les besoins quotidiens en calcium sont plus importants chez les femmes à partir de 50 ans, et chez les hommes à partir de 70 ans. Ils passent de 1000 mg à 1200 mg. Le calcium contribue à la santé des os. Ce minéral est présent dans les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les edamames, les amandes et le chou vert frisé.

Le fer
Le fer est un minéral présent dans l’hémoglobine, une protéine qui assure le transport de l’oxygène à travers l’organisme. Chez les hommes, les besoins en fer restent inchangés. En revanche, chez les femmes, les besoins quotidiens en fer diminuent après la ménopause, vers l’âge de 50 ans. Ils passent de 18 mg à 8 mg en raison de l’arrêt des pertes mensuelles en fer dues aux menstruations. Certains médicaments peuvent diminuer son absorption (par ex. : les antiacides, certains antibiotiques). Les meilleures sources alimentaires de fer incluent la viande rouge, le boudin, les huîtres, les légumineuses, les grains entiers et les légumes verts feuillus.

Les protéines
Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines au quotidien que les jeunes adultes pour préserver leur masse musculaire. La masse musculaire décroît de 3 à 8 % par décennie après 30 ans, une diminution qui s’accentue encore davantage après 60 ans. Consommer suffisamment de protéines et demeurer actif peut aider à ralentir la perte musculaire. Chez les adultes, l’apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0,8 g/kg/j. Toutefois, des études suggèrent un apport minimal de 1 à 1,2 g/kg/j pour les personnes âgées. Les aliments protéinés incluent la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soya, les noix et les graines.