Si l’alimentation influence la santé physique et la santé mentale, on lui reconnaît aussi maintenant un rôle sur la performance cognitive. Certaines habitudes alimentaires, certains nutriments pourraient optimiser nos fonctions cognitives tout en diminuant le risque de maladies neurodégénératives. Mes astuces !

Adopter la diète méditerranéenne
La diète méditerranéenne est le régime traditionnel observé par les populations vivant autour de la mer Méditerranée. Cette diète met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et l’huile d’olive. Elle inclut également des quantités modérées de poisson, de fruits de mer, de volaille et de produits laitiers, tout en limitant la consommation de viande rouge et de sucreries. La diète méditerranéenne est surtout connue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, mais elle a également été associée à une réduction du risque de démence, et ce, indépendamment des prédispositions génétiques.

Consommer des flavonoïdes
Les flavonoïdes sont des pigments présents dans les végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une étude réalisée auprès de plus de 77 000 hommes et femmes sur une période de 20 ans observe que les participants qui avaient les apports quotidiens les plus élevés en flavonoïdes étaient 19 % moins susceptibles de signaler des troubles de la mémoire et de la réflexion par rapport à ceux qui avaient les apports quotidiens les plus faibles. Plusieurs fruits et légumes riches en flavonoïdes, comme les fraises, les oranges, les pamplemousses, les pommes, les poires, le céleri, les poivrons et les bananes, ont été associés de manière significative à un risque plus faible de déclin cognitif.

Miser sur les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui présentent des bienfaits pour la santé du cerveau. Une revue systématique portant sur les effets des oméga-3 sur les fonctions cérébrales a réparti 1319 participants (âge moyen de 45 ans, 591 hommes, 728 femmes) en deux groupes : 700 participants recevant des oméga-3 et 376 recevant un placebo. Les résultats de cette étude suggèrent que la consommation d’oméga-3 augmente l’apprentissage, la mémoire, le bien-être cognitif et la circulation sanguine dans le cerveau. Les poissons gras, tels le saumon, la sardine et le maquereau, sont parmi les meilleures sources alimentaires d’oméga-3.

Penser à la choline
La choline est un nutriment nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire, l’humeur et d’autres fonctions cérébrales. Une étude d’observation impliquant une cohorte de 1391 participants âgés de 36 à 83 ans (744 femmes, 647 hommes, âge moyen de 60,9 ans) a montré que des apports plus élevés en choline étaient liés à de meilleures performances cognitives, notamment une meilleure mémoire verbale et visuelle. Les principales sources de choline sont les aliments d’origine animale, comme la viande (par ex. : le bœuf), les œufs, la volaille (par ex. : le poulet) et le poisson (par ex. : la morue).

Ne pas oublier le folate
Le folate est une vitamine du groupe B. Certaines études d’observation ont établi des corrélations entre de faibles concentrations de folate et des fonctions cognitives déficientes, ainsi qu’un risque plus élevé de démence et de maladie d’Alzheimer (National Institutes of Health, 2022). Parmi les meilleures sources alimentaires de folate, énumérons le foie, les lentilles, les edanames, les pois chiches, les épinards et les asperges.

Intégrer les probiotiques
Une revue systématique et méta-analyse a évalué l’effet des probiotiques sur les troubles cognitifs légers et la démence. La prise de probiotiques a amélioré la fonction cognitive générale après la période de traitement. Cela suggère que la supplémentation en probiotiques pourrait être une stratégie thérapeutique appropriée pour la démence et les troubles cognitifs légers. On retrouve les probiotiques dans certains yogourts, le kéfir, les aliments fermentés ainsi que sous forme de suppléments.