Les femmes sont plus à risque de maladies cardiovasculaires (MCV) après la ménopause. La diminution des niveaux d’œstrogène observée avec la ménopause entraîne notamment un changement de la répartition de la graisse corporelle, une hausse du taux de cholestérol sanguin et de la tension artérielle, des facteurs de risque des MCV. Voici 8 astuces nutritionnelles pour en réduire les risques.

MANGEZ DES PRODUITS À BASE DE SOYA.

Manger du soya (riche en phytoestrogènes) pourrait avoir un effet protecteur sur le cœur. Cette protéine végétale peut en outre remplacer la viande et donc diminuer la quantité de gras saturés consommés.

Recommandation : la consommation de 25 g de protéines de soya alimentaire par jour (~3 portions) peut baisser le taux de cholestérol dans le sang.

Une portion correspond à :

• 250 ml (1 tasse) de boisson de soya
• 125 ml (1/2 tasse) de tofu
• 175 ml (3/4 tasse) de fèves de soya (edamame)

MANGEZ BEAUCOUP DE FRUITS ET DE LÉGUMES.

Comme recommandé par le Guide alimentaire canadien, la moitié de l’assiette devrait être remplie de fruits et de légumes. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres et contiennent peu de calories. Les fruits et les légumes peuvent aider à réduire les risques de MCV (dont les AVC), de diabète de type 2 et d’obésité.

MANGEZ ASSEZ DE FIBRES.

Assurez-vous de manger 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres alimentaires. On distingue les fibres insolubles (celles dans le son de blé par exemple) des fibres solubles (avoine, orge, psyllium, chia). Ces dernières peuvent diminuer le cholestérol-LDL. Les lignes directrices de la Société canadienne de cardiologie sur la dyslipidémie recommandent de manger 10 g de fibres solubles ou plus par jour.

ÉVITEZ LES ALIMENTS CONTENANT DES GRAS TRANS.

Lisez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de gras trans d’origine artificielle et que la liste d’ingrédients ne contient pas d’huile partiellement hydrogénée ou du shortening. Les produits laitiers et les viandes contiennent naturellement des gras trans qui ne seraient pas nocifs comme les gras trans issus de l’hydrogénation.

Une augmentation de 2 % de l’apport en gras trans est associée à une augmentation significative du risque d’événements cardiaques (25 % du risque de maladies coronaires et 31 % de la mortalité).

LIMITEZ LES GRAS SATURÉS ET PRIORISEZ LES GRAS INSATURÉS.

Les gras saturés se retrouvent naturellement dans la viande, les produits laitiers et certains corps gras végétaux (noix de coco, huile de palme).

Pour diminuer les gras saturés :

• Optez pour des coupes plus maigres et des produits laitiers ayant un contenu plus faible en matières grasses.
• Remplacez quelques fois par semaine les protéines animales par un substitut végétal (tofu, légumineuses).

Les gras saturés augmentent le taux de cholestérol- LDL dans le sang, qui est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, tandis que les gras insaturés diminuent le taux de ce type de transporteur. Les lignes directrices de la Société canadienne de cardiologie sur la dyslipidémie recommandent de limiter la consommation de gras saturés à moins de 9 % de l’énergie totale et de remplacer les gras saturés par des gras polyinsaturés, en mettant l’accent sur les oméga-3 et 6 (huile de tournesol, de caméline, poissons, noix et graines).

MANGEZ DU POISSON.

Il est recommandé de consommer du poisson gras 2 fois par semaine pour s’assurer de combler les besoins en oméga-3. La consommation de poisson serait inversement liée au risque de mortalité causée par des maladies cardiovasculaires. Le thon, le saumon et les sardines sont d’excellentes sources d’oméga-3.

CONSOMMEZ MOINS DE SEL.

Un apport trop élevé en sel est associé à l’hypertension, facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Il est recommandé de consommer entre 1500 et 2300 mg de sodium par jour.

Astuces pour réduire votre consommation de sel :

• Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des produits qui ont < 5 % de la valeur quotidienne en sodium.
• Mangez des aliments les moins transformés possible.
• Éviter la restauration rapide.
• Rincez les légumineuses en conserve.
• Limitez le sel utilisé dans la cuisson.

MANGEZ DES NOIX.

Il est recommandé de manger 30 g (1 once) de noix par jour pour baisser le risque de MCV. Ils apportent de bons gras et des fibres.

Une portion de 30 g de noix équivaut à environ :

• 20 amandes
• 10 noix du Brésil
• 15 noix de cajou
• 4 châtaignes
• 20 noisettes
• 15 noix de macadamia
• 15 pacanes
• 30 pistaches
• 10 noix de Grenoble entières